PETUA DIET. KURANGKAN BERAT BADAN DENGAN SELAMAT, GEMBIRA DAN BERTERUSAN DENGAN CARA HIDUP SIHAT

Bismillahirahmanirahim........

hari ni nak share mcm mana nak kira BMR dan DCR untuk memudahkan proses diet korang. supaya korang tak terseksa jiwa dan raga. hihi tapi sebelum tu.. nak share berita gumbira. Alhamdulilah. hari tu masa nad share cerita psl azam hidup sihat 2017  pada 11 April 2017 nad timbang berat nad 85.6kg dan hari ni 14 April 2017 berat nad turun lagi 84.2kg. actualy minggu ni 10/4 - 14/4 nad berpuasa dan still ongoing zumba kelas malam. tu le gamaknye hasil. sepanjang berpuasa rutin sahur dan berbuka memang ambil nasi. cuma sikit je xsampai satu senduk. kuih makan dalam 2/3 keping, minum 1 cawan air milo dan bercawan2 air putih. 

 

genap 90hari amalkan gaya hidup sihat :) total weight lost 10.7kg 😍

 ok back to the topik. petua diet nad adalah healthy lifestyle. makan n senam n stay aktif. so in order utk korang living a healthy lifestyle. kene tau ape itu BMR dan DCR?

BMR - Basal Metabolic Rate / kadar metabolisme asas
DCR - Daily Calories Requirement / Keperluan kalori harian

1. jika nak turunkan berat badan. kita kena kenal dulu badan kita. perkara pertama.. kene kenal pasti kadar metabolisme asas @BMR. Macam mana nak kira BMR? nad share formula untuk perempuan sahaja ye.. untuk lelaki p cari sendri :P

BMR = 655 + (9.6 x berat in kg) + (1.8 x tinggi in cm) - (4.7 x umur in tahun)
contoh untuk siti : 655 + (9.6 x 89.9) + 1.8 x 164) - (4.7 x 32) = 1662.84
jadi BMR siti adalah 1662.84

2. seterusnya baru boleh kira keperluan kalori harian @DCR. untuk kira DCR korang kene tau sifir pendarab aktiviti bergantung kepada apa aktiviti yang korang buat..macam ni rupenye:

duduk @ tak bersenam = BMR x 1.2
Aktiviti ringan (bersukan 1-3hari/seminggu) = BMR x 1.375
Aktiviti sederhana (bersukan 3-5hari/seminggu) = BMR x 1.55
Sangat aktif (bersukan 6-7hari/seminggu) = BMR x 1.725
Terlebih aktif (senaman berat setiap hari/atlet) = BMR x 1.9
formula untuk DCR = BMR x jenis aktiviti anda / gaya hidup anda
sebagai contoh si siti tadi. andaikan dia melakukan aktiviti ringan = 1662.84 x 1.375 = 2286.4. jadi DCR siti adalah 2,286.

3. tetapkan target. berapa banyak nak dikurangkan dan berapa lama masa yang kita perlu. contohnya siti berazam nak kurangkan 20kg dalam tempon 14minggu @ 98hari. untuk makluman korang. ni satu perkara baru yang nad pon baru tau juga.. hahaha 1kg berat badan yang nak diturunkan bersamaan dengan 7700 calori perlu dinyahkan. faham idak? buang 7700calori baru boleh turun 1kg. haaaa nad pusingkan ayat tadi. ok back to the contoh:

siti nak kurangkan 20kg dalam tempoh 14 minggu @ 98 hari jadi jumlah kalori yang perlu dibuang adalah 
20 x 7700 = 154,000 kalori (7700 kalori bersamaan dengan 1kg)
since siti memilih untuk mengurangkan berat badan secara realistik selama 98 hari, jadinya
154,000 / 98 = 1,571 kalori defisit diperlukan dalam sehari.

jadi secara dasarnya tadi kita dah tahu.
BMR siti adalah 1662.84
DCR siti adalah 2,286
kalori defisit diperlukan siti adalah 1,571

4. macam mana nak dapatkan kalori defisit 1,571 tu? siti boleh tolak terus dari kalori intake harian which is maksudnya 2,286 - 1,571 = 715 kalori intake sahaja sehari.. uishhh sadisnya.. 715 nak makan ape weh sehari?? 

atau..... siti boleh wujudkan kalori defisit melalui pengawalan makanan dan senaman :) lebih mudah... 

contoh: siti kurangkan kalori intake melalui makan sebanyak 1000kalori sehari dan senaman utk meningkatkan pengeluaran kalori sebanyak 571 kalori sehari.
kesimpulanya : jumlah ambilan kalori melalui pemakanan harian siti yang baru adalah 2286 - 1000 = 1286kalori (maksimum)

contoh diet kurang daripada 1286 kalori
sarapan - cereal/oat dan susu = 200 kalori
snek pagi - 1 keping roti whole meal = 80 kalori 
                - 1 cawan teh hijau = 0 kalori
makan tengahari - 1 genggam nasi putih = 110 kalori
                            - seekor ikan bakar = 200 kalori
                            - 1 senduk sayur = 40 kalori
snek petang - 2 keping biskut cream cracker = 77 kalori
makan malam - 1 mangkuk tomyam campur = 250 kalori
jumlah kalori = 957 kalori
dengan mengamalkan diet ini kalori defisit siti adalah 2286 - 957 = 1329. lebih dari target sebenar iaitu 1286 kalori, maka siti bakal menurunkan lebih berat dari targetnya.
*korang boeh pelbagaikan pemakanan.. dah kene belajar kira kalori dalam makanan lah ye. baca setiap label makanan n minuman yang korang ambil.

 5. seterusnya, siti perlu bersenam bersamaan 571 kalori. ini bagi memastikan pengeluaran kalori meningkat sebanyak 571. jenis - jenis senaman untuk membakar 571 kalori ni korang boleh google je..sebagai contoh siti amalkan power walking dapat membakar 600 kalori :) :

6. jadi lengkaplah sudah perancangan diet siti untuk kurangkan 20og dalam tempoh 98 hari dimana:
pengambilan kalori baru adalah 2286 - 1000 = 1286kalori
manakala pengeluaran kalori baru siti adalah 2286 + 571 = 2857


jom kita kira progress penurunan berat badan siti

hari	berat (kg)	BMR	kalori in	kalori out	beza berat
1	89.9	1662.84	1286	2857	0.20
2	89.7	1660.881	1283.712	2857	0.20
3	89.5	1658.92	1281.015	2857	0.20
4	89.3	1656.955	1278.313	2857	0.21
5	89.1	1654.987	1275.607	2857	0.21
6	88.9	1653.015	1272.896	2857	0.21
7	88.7	1651.04	1270.18	2857	0.21
8	88.5	1649.062	1267.46	2857	0.21
9	88.3	1647.08	1264.735	2857	0.21
10	88.1	1645.095	1262.005	2857	0.21
11	87.8	1643.106	1259.271	2857	0.21
12	87.6	1641.114	1256.532	2857	0.21
13	87.4	1639.119	1253.789	2857	0.21
14	87.2	1637.12	1251.04	2857	0.21
15	87.0	1635.118	1248.287	2857	0.21
16	86.8	1633.112	1245.529	2857	0.21
17	86.6	1631.103	1242.767	2857	0.21
18	86.4	1629.091	1240	2857	0.21
19	86.2	1627.075	1237.228	2857	0.21
20	86.0	1625.055	1234.451	2857	0.21
21	85.8	1623.032	1231.669	2857	0.21
22	85.5	1621.006	1228.883	2857	0.21
23	85.3	1618.976	1226.092	2857	0.21
24	85.1	1616.943	1223.296	2857	0.21
25	84.9	1614.906	1220.495	2857	0.21
26	84.7	1612.865	1217.69	2857	0.21
27	84.5	1610.822	1214.88	2857	0.21
28	84.3	1608.774	1212.065	2857	0.21
29	84.1	1606.723	1209.245	2857	0.21
30	83.8	1604.669	1206.42	2857	0.21

merujuk kepada jadual kat atas, jika siti konsisten. dalam tempoh 30 hari berat siti akan berkurangan sebanyak 6.1kg iaitu daripada 89.9 kepada 83.8

ok.... panjang lebau dah nad terang ni. so apa lagi korang. buatla pelan diet korang sekarang. ingat! realistik. biar ambil masa yang lama. yang penting ada progress dan korang enjoy dan juga tak tersiksa. hihihihi Lain orang mungkin lain caranya. ada je yg bantai workout kaw2 memang cepat sgt la nampak progressnye. but this is the moderate way. dan nad selesa cara ni. wpon buat masa ni tak berapa nampak lagi penurunan nye dr segi size badan. tp inchloss dah terasa. banyak baju2 lama dah boleh sarung balik 😋😜

oklah, kalau ada apa2 soalan nak tanya.. silakan komen. nanti nad akan respond ye.

till then. XOXO